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마음건강 지킴이, 국가트라우마센터입니다.

안정화 기법

안정화 기법

안정화 기법
Q1. 재난을 겪은 후 어떻게 마음의 안정을 얻을 수 있을까요?
  • 재난 이후 긴장과 걱정을 느끼는 것은 자연스러운 현상입니다.​
  • 재난 이후 이완운동을 통해 스스로를 진정시키기 위한 노력을 기울임으로써 더 쉽게 잠들고, 집중하고, 생활해 나가기 위한 에너지를 얻을 수 있습니다.​
  • 이러한 이완 운동으로는 근육 이완 운동, 호흡운동, 명상, 수영, 스트레칭, 요가, 기도, 운동, 조용한 음악 감상, 자연에서의 시간 보내기 등이 포함됩니다.​
Q2. 근육이완은 어떻게 하나요?
  • 각 근육을 10초간 긴장시키고 20초간 이완시키면서 숨을 내쉴 때 “편안하다”라고 되뇝니다.​
  • 근육을 이완했을 때 느껴지는 감각에 집중하면서 긴장했을 때와 이완시켰을 때의 차이를 느껴봅니다. ​

1. 팔꿈치 아래 - 주먹을 꼭 쥐고 손목을 굽혀 팔꿈치 아랫부분을 긴장시키십시오.​

2. 팔꿈치 윗부분 - 팔을 몸 쪽으로 끌어당겨 올려 긴장시키세요.​

3. 무릎 아래 - 발목을 굽혀 발가락이 최대한 상체 쪽으로 향하도록 당겨 다리 근육 긴장시키십시오.​

4. - 배를 등 쪽으로 아주 강하게 집어넣으면서 긴장시키십시오.​

5. 가슴 - 깊게 숨을 들이 쉰 다음 참으십시오. (가슴이 부풀어 오르고 가슴 근육들이 당겨집니다.)​

6. 어깨 - 양 어깨를 귀 쪽으로 바짝 올리십시오.​

7. - 목을 숙여 턱을 가슴 쪽으로 잡아당겨 긴장시키십시오.​

8. 얼굴 - 입술을 다물고 눈을 감고 얼굴 전체에 힘을 주면서 인상을 찌푸려 긴장시키십시오.​

이제 여러분은 몸 전체가 이완되고 편안함을 느낍니다. 복식호흡을 하면서 편안하다고 생각하십시오.

Q3. 복식호흡은 어떻게 하나요?
  • 횡격막을 사용하는 호흡법으로 많은 양의 산소를 공급하여 신체적 긴장을 낮춤.​
  • 편안한 자세를 취하고 한 손은 배위에 다른 손은 가슴에 얹습니다.

1. 천천히 코로 숨을 들이 마시면서 넷까지 세면서 배가 부풀어 오르는 것을 느끼십시오.​

2. 다시 셋을 셀 동안 호흡을 잠깐 멈춥니다.​

3. 천천히 숨을 내쉬면서 마음속으로 다섯을 셉니다.​

4. 다음 숨을 마시기 전에 다시 셋까지 쉬면서 호흡을 잠깐 멈춥니다.​

숨을 들이마시면서 하나, 둘, 셋, 넷... 숨을 멈추고 하나, 둘, 셋 숨을 내쉬면서 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯 숨을 멈추고 하나, 둘, 셋.

Q4. 자녀들에게 복식호흡을 어떻게 알려주면 좋을까요?
  • 자녀가 호흡운동을 할 수 있도록 유도합니다. (유도 방법)
  • "우리 몸을 차분하게 진정시켜줄 수 있는 색다른 호흡하는 방법을 연습해 보자."​
  • "한 손을 배 위에 올려봐, 이렇게." [행동으로 보여줍니다.]
  • "잘 했어. 이제 코로 숨을 들이쉴 거야."​
  • "숨을 들이쉬면서 공기를 가득 채워서 배가 이렇게 나오게 해봐." [행동으로 보여줍니다.]​
  • "다음에는, 입으로 숨을 내쉬는 거야."
  • "숨을 내쉬면 배가 이렇게 쏙 들어갔다가 위로 올라가는 거야" [행동으로 보여줍니다.]
  • "엄마가 셋을 세는 동안 천천히 숨을 들이쉬어 보자."​
  • "내쉴 때에도 셋을 세는 동안 아주 천천히 내쉬어 봐."​
  • "같이 한 번 해 보자. 정말 잘했어!"​

다음의 게임형태로 알려줄 수 있습니다.

1. 주방 세제와 비누거품 놀이기구로 비눗 방울 놀이하기​

2. 풍선껌으로 풍선 불기​

3. 종이를 구겨 뭉치거나 솜뭉치를 식탁 반대편으로 불기​

4. 깊은 숨을 쉬는 캐릭터를 자녀가 흉내 낼 수 있도록 하는 이야기 들려주기​