안정화 기법
안정화 기법

안정화 기법
재난을 격은 후에는 마음과 몸의 변화나 고통이 생길 수 있습니다 이런 스트레스 반응은 누구나 겪을 수 있는 정상적인 반응입니다 증상이 심할 때는 전문가의 도움을 받을 수 있습니다 재난을 겪은 후에 스스로 해볼 수 있는 마음을 안정시키는 방법을 알려드리겠습니다
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심호흡
“여러분이 긴장을 하게 되면 자신도 모르게 ‘후~’하고 한숨을 내쉬게 되지요.그것이 바로 심호흡이예요 심호흡은 숨을 코로 들이마시고,입으로 ‘후~’소리를 내면서 풍선을 불듯이 천천히 끝까지 내쉬는 거예요 가슴에서 숨이 빠져나가는 느낌에 집중하면서 천천히 내쉬세요 -
복식호흡
“복식호흡은 숨을 들이쉬면서 아랫배가 풍선처럼 부풀어 오르게 하고.숨을 내쉴 때 꺼지게 하는 거예요. 이때는 코로만 숨을 쉬세요 천천히 깊게,숨을 아랫배까지 내려보낸다고 상상해 보세요. 천천히 일정하게 숨을 들이쉬고 내쉬면서 아랫배가 묵직해지는 느낌에 집중하세요”
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착지법
“착지법은 땅에 발을 딛고 있는 것을 느끼면서’지금 여기’로 돌아오는 거예요 발바닥을 바닥에 붙이고,발이 땅에 닿아있는 느낌에 집중하세요. 발뒤꿈치를 들었다가 ‘쿵’내려놓으세요 그리고 발뒤꿈치에 지긋이 힘을 주면서 단단한 바닥을 느껴보세요”
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나비 포옹법
“나비 포옹법은 갑자기 긴장이 되어 가슴이 두근대거나,괴로운 장면이 떠오를 때,그것이 빨리 지나가게끔 자신의 몸을 좌우로 두드려 주고 ‘셀프 토닥토닥’하면서 스스로 안심시켜 주는 방법이예요. 두 팔을 가슴 위에서 교차시킨 상태에서 양측 팔뚝에 양손을 두고 나비가 날갯짓하듯이 좌우를 번갈아 살짝살짝 10~15번 정도 두드리면 되요”
재난정신건강 정보센터(www.traumainfo.org)
본 연구는 보건복지부 정신건강기술개발사업의 지원에 의하여 이루어진 것임(HM15C1112)
재난정신건강지원 정보콘텐츠 및 플랫폼 개발 연구
음성가이드 듣기
1. 호흡마음챙김명상
2. 근육이완법
3. 바디스캔
4. 빛줄기기법
- Q1. 재난을 겪은 후 어떻게 마음의 안정을 얻을 수 있을까요?
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- 재난 이후 긴장과 걱정을 느끼는 것은 자연스러운 현상입니다.
- 재난 이후 이완운동을 통해 스스로를 진정시키기 위한 노력을 기울임으로써 더 쉽게 잠들고, 집중하고, 생활해 나가기 위한 에너지를 얻을 수 있습니다.
- 이러한 이완 운동으로는 근육 이완 운동, 호흡운동, 명상, 수영, 스트레칭, 요가, 기도, 운동, 조용한 음악 감상, 자연에서의 시간 보내기 등이 포함됩니다.
- Q2. 복식호흡은 어떻게 하나요?
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- 횡격막을 사용하는 호흡법으로 많은 양의 산소를 공급하여 신체적 긴장을 낮춤.
- 편안한 자세를 취하고 한 손은 배위에 다른 손은 가슴에 얹습니다.
1. 천천히 코로 숨을 들이 마시면서 넷까지 세면서 배가 부풀어 오르는 것을 느끼십시오.
2. 다시 셋을 셀 동안 호흡을 잠깐 멈춥니다.
3. 천천히 숨을 내쉬면서 마음속으로 다섯을 셉니다.
4. 다음 숨을 마시기 전에 다시 셋까지 쉬면서 호흡을 잠깐 멈춥니다.
숨을 들이마시면서 하나, 둘, 셋, 넷... 숨을 멈추고 하나, 둘, 셋 숨을 내쉬면서 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯 숨을 멈추고 하나, 둘, 셋.
- Q3. 근육이완은 어떻게 하나요?
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- 각 근육을 10초간 긴장시키고 20초간 이완시키면서 숨을 내쉴 때 “편안하다”라고 되뇝니다.
- 근육을 이완했을 때 느껴지는 감각에 집중하면서 긴장했을 때와 이완시켰을 때의 차이를 느껴봅니다.
1. 팔꿈치 아래 - 주먹을 꼭 쥐고 손목을 굽혀 팔꿈치 아랫부분을 긴장시키십시오.
2. 팔꿈치 윗부분 - 팔을 몸 쪽으로 끌어당겨 올려 긴장시키세요.
3. 무릎 아래 - 발목을 굽혀 발가락이 최대한 상체 쪽으로 향하도록 당겨 다리 근육 긴장시키십시오.
4. 배 - 배를 등 쪽으로 아주 강하게 집어넣으면서 긴장시키십시오.
5. 가슴 - 깊게 숨을 들이 쉰 다음 참으십시오. (가슴이 부풀어 오르고 가슴 근육들이 당겨집니다.)
6. 어깨 - 양 어깨를 귀 쪽으로 바짝 올리십시오.
7. 목 - 목을 숙여 턱을 가슴 쪽으로 잡아당겨 긴장시키십시오.
8. 얼굴 - 입술을 다물고 눈을 감고 얼굴 전체에 힘을 주면서 인상을 찌푸려 긴장시키십시오.
이제 여러분은 몸 전체가 이완되고 편안함을 느낍니다. 복식호흡을 하면서 편안하다고 생각하십시오.
- Q4. 자녀들에게 복식호흡을 어떻게 알려주면 좋을까요?
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- 자녀가 호흡운동을 할 수 있도록 유도합니다. (유도 방법)
- "우리 몸을 차분하게 진정시켜줄 수 있는 색다른 호흡하는 방법을 연습해 보자."
- "한 손을 배 위에 올려봐, 이렇게." [행동으로 보여줍니다.]
- "잘 했어. 이제 코로 숨을 들이쉴 거야."
- "숨을 들이쉬면서 공기를 가득 채워서 배가 이렇게 나오게 해봐." [행동으로 보여줍니다.]
- "다음에는, 입으로 숨을 내쉬는 거야."
- "숨을 내쉬면 배가 이렇게 쏙 들어갔다가 위로 올라가는 거야" [행동으로 보여줍니다.]
- "엄마가 셋을 세는 동안 천천히 숨을 들이쉬어 보자."
- "내쉴 때에도 셋을 세는 동안 아주 천천히 내쉬어 봐."
- "같이 한 번 해 보자. 정말 잘했어!"
다음의 게임형태로 알려줄 수 있습니다.
1. 주방 세제와 비누거품 놀이기구로 비눗 방울 놀이하기
2. 풍선껌으로 풍선 불기
3. 종이를 구겨 뭉치거나 솜뭉치를 식탁 반대편으로 불기
4. 깊은 숨을 쉬는 캐릭터를 자녀가 흉내 낼 수 있도록 하는 이야기 들려주기