국립정신건강센터 국가트라우마센터

안정화 기법

재난을 격은 후에는 마음과 몸의 변화나 고통이 생길 수 있습니다 이런 스트레스 반응은 누구나 겪을 수 있는 정상적인 반응입니다 증상이 심할 때는 전문가의 도움을 받을 수 있습니다 재난을 겪은 후에 스스로 해볼 수 있는 마음을 안정시키는 방법을 알려드리겠습니다

• 심호흡

  “여러분이 긴장을 하게 되면 자신도 모르게 ‘후~’하고 한숨을 내쉬게 되지요.그것이 바로 심호흡이예요 심호흡은 숨을 코로 들이마시고,입으로 ‘후~’소리를 내면서 풍선을 불듯이 천천히 끝까지 내쉬는 거예요 가슴에서 숨이 빠져나가는 느낌에 집중하면서 천천히 내쉬세요

• 복식호흡

  “복식호흡은 숨을 들이쉬면서 아랫배가 풍선처럼 부풀어 오르게 하고.숨을 내쉴 때 꺼지게 하는 거예요. 이때는 코로만 숨을 쉬세요 천천히 깊게,숨을 아랫배까지 내려보낸다고 상상해 보세요. 천천히 일정하게 숨을 들이쉬고 내쉬면서 아랫배가 묵직해지는 느낌에 집중하세요”

• 착지법

  “착지법은 땅에 발을 딛고 있는 것을 느끼면서’지금 여기’로 돌아오는 거예요 발바닥을 바닥에 붙이고,발이 땅에 닿아있는 느낌에 집중하세요. 발뒤꿈치를 들었다가 ‘쿵’내려놓으세요 그리고 발뒤꿈치에 지긋이 힘을 주면서 단단한 바닥을 느껴보세요”

• 나비 포옹법

  “나비 포옹법은 갑자기 긴장이 되어 가슴이 두근대거나,괴로운 장면이 떠오를 때,그것이 빨리 지나가게끔 자신의 몸을 좌우로 두드려 주고 ‘셀프 토닥토닥’하면서 스스로 안심시켜 주는 방법이예요. 두 팔을 가슴 위에서 교차시킨 상태에서 양측 팔뚝에 양손을 두고 나비가 날갯짓하듯이 좌우를 번갈아 살짝살짝 10~15번 정도 두드리면 되요”

재난정신건강 정보센터(www.traumainfo.org)
본 연구는 보건복지부 정신건강기술개발사업의 지원에 의하여 이루어진 것임(HM15C1112)
재난정신건강지원 정보콘텐츠 및 플랫폼 개발 연구