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안정화 기법

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기본적이고 중요한 안정화 기법인 복식호흡훈련을 시작하겠습니다. 

우리는 화가 나거나 놀란 상태에서 가슴을 움직이며 빠르게 숨을 몰아쉽니다.

이러한 얕고 짧은 호흡은 마음을 더욱 불안하게 합니다. 

숨이 배에 도달하도록 부드럽고 길게 쉰다면, 긴장이 완화되고 편안한 상태를 
유지할 수 있습니다. 

자, 이제 마음을 진정시키는 복식호흡훈련을 해보겠습니다.

편안한 자세로 앉습니다.

한 손은 배 위에 다른 손은 가슴에 얹어봅니다. 

복식 호흡을 할 때는 가슴에 얹은 손은 움직이지 않고, 배 위의 손만 위 아래로 
움직입니다. 

코로 숨을 들이쉴 때는 배가 나오고 입으로 숨을 내쉴 때는 배가 들어갑니다.

내쉬는 호흡을 들이쉬는 호흡보다 길게, 충분히 내쉽니다.

호흡은 숨을 비우고 들이 마시는 것으로 시작하는 것이 좋습니다. 

코로 숨을 들이쉴 때는 배가 나오고 입으로 숨을 내쉴 때는 배가 들어갑니다.

내쉬는 호흡을 들이쉬는 호흡보다 길게, 충분히 내쉽니다.

호흡은 숨을 비우고 들이 마시는 것으로 시작하는 것이 좋습니다. 
이제 시작하겠습니다. 

넷을 셀 때까지 천천히 숨을 들이 마시며 배가 부풀어 오르는 것을 느낍니다. 
하나, 둘, 셋, 넷 

셋을 셀 동안 호흡을 잠시 멈춥니다.  하나, 둘, 셋

다섯을 셀 동안 천천히 숨을 내쉽니다. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯

다시 셋을 셀 동안 호흡을 멈춥니다. 하나, 둘, 셋

숨을 내쉴 때 내 몸이 편안하고 따뜻해짐을 느껴봅니다.

다시 한 번 해보겠습니다.

손을 가슴과 배에 올린 상태로 천천히 숨을 들이마십니다. 하나, 둘, 셋, 넷 

셋 셀 동안 호흡을 멈춥니다. 하나 둘 셋 

다섯을 셀 동안 천천히 숨을 내쉽니다. 

다시 호흡 멈추고 하나, 둘, 셋 

30번을 호흡하는 것이 한 세트입니다. 복식호흡 훈련 때마다 기본으로 1세트를 진행합니다. 

지금까지 복식호흡 훈련을 해보았습니다. 반복적인 연습을 통해 일상에서 충분히 활용하도록 합니다.

긴장된 상태에서는 자신도 모르는 사이에 몸에 힘이 들어가게 되고, 그로 인해 어깨 결림이나 근육통 등을 느낄 수 있습니다. 

이러한 근육의 감각은 다시 심리적 긴장이 심화되는 데 영향을 미칩니다. 

마찬가지로, 마음이 안정된 상태에서는 근육이 이완되고 편안한 감각을 느낍니다. 

편안한 신체 감각을 느끼는 것 또한 심리적 안정으로 이어집니다. 

이번에는 신체 각 부위로부터 편안함을 느끼며 불편감을 낮추어보는 근육이완
훈련을 시작하겠습니다.

먼저 편안한 자세로 앉습니다.

배 속 깊이 숨을 들이마시고 천천히 내뱉습니다. 

다시 들이마시고 천천히 내뱉습니다. 이 호흡을 몇 번 더 반복합니다.


(다리 근육 이완)

넓은 진흙탕을 맨 발로 딛고 있다고 상상해봅니다. 

진흙 안으로 발을 밀어 넣듯이 종아리부터 발 뒤꿈치, 발바닥에 힘을 주어 아래로 밀어봅니다.

발가락을 펴서 발가락 사이로 진흙이 올라오는 기분을 느껴봅니다. 

이제 천천히 숨을 내쉬면서 진흙탕에서 나와 발을 편하게 합니다. 

다리의 힘을 풀고 긴장이 풀리는 기분이 얼마나 좋은 지 느껴봅니다. 

다시 진흙탕을 딛겠습니다. 

발바닥으로 진흙을 힘껏 누릅니다. 

종아리와 발바닥, 발가락에 전해지는 긴장된 감각을 느껴봅니다. 

이제 천천히 숨을 내쉬면서 진흙탕에서 나옵니다. 

다리의 긴장을 풀고 발가락도 편안하게 둡니다. 

긴장이 풀린 나른하고 저릿한 상태를 느껴봅니다.


(배 근육 이완)

풀밭에 누워 귀여운 아기 코끼리를 보고 있다고 상상해봅니다.

아기 코끼리가 주위를 살피지 않고 걸어오다가 당신의 배를 밟고 지나가려고 합니다. 

달아날 시간이 없어서 아기 코끼리가 그냥 배를 밟고 가도록 둡니다. 

배에 힘을 줘서 매우 단단하게 만들어봅니다. 배 근육을 단단하게 만들어 유지합니다.

아기 코끼리가 다른 쪽으로 갑니다. 

이제 천천히 숨을 내쉬면서 배에 힘을 풉니다. 

근육 속의 긴장감이 모두 빠져나올 때까지 천천히 호흡합니다.  

이완된 상태의 편안한 감각을 느껴봅니다.

다시 아기 코끼리가 오고 있습니다. 

배 근육을 단단하게 만들어 유지한 채로 배에서 느껴지는 긴장감에 집중합니다. 

천천히 숨을 내쉬면서 배의 힘을 풀고 배가 단단할 때와 편안할 때의 차이를 
느껴봅니다.

(손과 팔의 근육 이완)

당신의 왼손에 레몬 하나를 쥐고 있다고 상상해 봅니다. 

손 목을 몸 쪽으로 당기면서 주먹을 쥐고 레몬을 꽉 짜 봅니다.  

레몬을 짜낼 때 손과 팔이 꽉 조여지는 것을 느껴봅니다. 

깊이 심호흡을 하고 천천히 숨을 내쉬면서 서서히 왼손의 힘을 풀고 쥐고 있던 레몬을 내려놓습니다.

자, 다시 한번 왼손으로 또 다른 레몬을 들고 짜 보겠습니다. 

더 세게, 과즙이 한 방울도 남지 않도록 아주 세게 짜 봅니다. 

왼손과 팔에 느껴지는 긴장감에 집중합니다.

당신의 오른손에 레몬 하나를 쥐고 있다고 상상해 봅니다.  

손 목을 몸 쪽으로 당기면서 주먹을 쥐고 레몬을 꽉 짜 봅니다.  

레몬을 짜낼 때 손과 팔이 꽉 조여지는 것을 느껴봅니다. 

깊이 심호흡을 하고 천천히 숨을 내쉬면서 서서히 오른손의 힘을 풀고 쥐고 있던 
레몬을 내려놓습니다.

자, 다시 한번 오른손으로 또 다른 레몬을 들고 짜 보겠습니다. 

더 세게, 과즙이 한 방울도 남지 않도록 아주 세게 짜 봅니다. 

오른손과 팔에 느껴지는 긴장감에 집중합니다. 

천천히 숨을 내 쉬면서 서서히 오른손의 힘을 풀고 쥐고 있던 레몬을 내려놓습니다.

힘을 뺐을 때 손과 팔이 얼마나 편해졌는지 느껴봅니다. 

(팔과 어깨의 근육 이완)

양 어깨를 귀 가까이로 최대한 들어올립니다.  

그리고 팔뚝을 몸통에 꼭 붙인 채로 힘을 주면서 자세를 유지합니다.

지금의 긴장된 감각에 집중합니다.

이제 깊이 숨을 내쉬면서 서서히 힘을 풀어봅니다.  

어깨와 팔뚝의 편안함을 느껴봅니다.

자, 다시 한번 반복해 보겠습니다.

양 어깨를 귀 가까이로 최대한 올립니다.  

그리고 팔뚝을 몸통에 꼭 붙인 채로 힘을 주면서 자세를 유지합니다.

지금의 긴장된 감각에 집중합니다.

숨을 내쉬면서 천천히 힘을 풉니다. 

그리고 어깨와 팔뚝이 얼마나 편안해 졌는지 느껴봅니다. 


(목 근육 이완)

고개를 좌우로 천천히 부드럽게 움직입니다.

쉽고 편한 만큼만 천천히 부드럽게 움직입니다. 

고개를 움직이면서 어느 쪽이 좀 더 부드럽게 돌아가는지 양쪽의 움직임에 어떤 차이가 있는지 느껴봅니다.

이번에는 정수리에 실이 달렸다고 상상해봅니다. 

누군가 그 실을 위로 당긴다고 생각합니다. 
이때 턱은 아래로 당겨지고 머리의 뒷부분만 위로 들리게 됩니다. 

이런 모습을 떠올리며 턱에 부드럽게 힘을 주어 아래로 당기고 목의 뒷부분을 
늘려봅니다.

뒷덜미가 팽팽히 긴장되는 느낌에 집중합니다.  

이때 어깨는 함께 올라가지 않게 합니다.

이제 천천히 숨을 내쉬면서 힘을 풉니다. 

힘을 푼 상태에서의 편안함을 느껴봅니다.

다시 한번 누군가 실을 당긴다고 생각하고 턱을 아래로 당기고 목의 뒷부분을 
늘려봅니다.  

뒷덜미가 팽팽히 긴장되는 감각을 느껴봅니다. 

이제 숨을 천천히 내쉬면서 힘을 풉니다. 힘을 푼 상태에서의 편안함을 느껴봅니다.


(얼굴 근육 이완)

아주 귀찮은 파리가 왔다고 상상해봅니다.

파리가 오른쪽 입 꼬리에 앉았습니다. 

입 꼬리를 최대한 오른쪽으로 올려 봅니다.

입 꼬리를 올리면서 볼과 턱 부분의 긴장감을 느껴 봅니다. 

이제 숨을 천천히 내쉬면서 입 꼬리의 힘을 풉니다. 

그리고 볼과 턱의 편안함을 느껴봅니다. 

이번에는 파리가 왼쪽 입 꼬리에 앉았습니다. 

입 꼬리를 최대한 왼쪽으로 올려 봅니다.

입 꼬리를 올리면서 볼과 턱 부분의 긴장감을 느껴 봅니다. 

이제 숨을 천천히 내쉬면서 입 꼬리의 힘을 풉니다. 

그리고 볼과 턱의 편안함을 느껴봅니다. 

이번에는 파리가 이마에 앉았습니다.  

이마에 가능한 한 많은 주름을 만들어 봅니다. 

주름 사이로 파리를 가둘 만큼 가능한 한 이마를 단단하게 유지합니다. 

이제 숨을 내쉬면서 이마를 편안하게 합니다. 
편안해진 이마의 감각을 느껴봅니다.


지금까지 근육이완훈련을 해보았습니다. 

반복적인 연습을 통해 일상에서 충분히 활용하도록 합니다.

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