수면과 수면장애
지원체계
도움이 되는 곳
대한수면의학회 https://sleep.or.kr/
대한수면학회 http://www.sleepmed.or.kr/intro.html
대한수면연구학회 https://www.sleepnet.or.kr/
정신의학신문 http://www.psychiatricnews.net/
자주하는 질문
잠이 안 올 땐 술 한 잔?
술은 일시적으로 졸음을 증가시키지만, 수면 구조를 더욱 더 깨뜨려 결국 불면증을 더 악화시킵니다. 술에 의해 깊은 단계의 잠은 줄어들고, 탈수와 이뇨작용으로 잦은 각성이 유발되어 수면위생에도 방해가 됩니다. 만약 술과 함께 수면제를 함께 복용한다면 약물 부작용의 위험성 역시 매우 증가하게 됩니다. 예를 들어, 수면 중 호흡 억제가 발생할 위험성이 높아지고, 다음날 과도한 졸림이 지속되어 운전 및 기계조작 중 사고가 발생할 수 있습니다. 부적절한 불면증 치료에 의해 불면증이 만성화되는 한편, 지속적인 음주로 인한 간질환, 위장질환, 심장질환은 물론 알코올 중독, 알코올성 치매, 우울증, 불안장애와 같은 정신질환을 유발하게 되므로 결코 술은 수면제의 대용이 될 수 없습니다.
나이가 들면 잠이 없어지는 것이 당연하다?
대개 65세가 넘으면 평균 90분 정도 잠자는 시간이 앞당겨집니다. 실제로 노인의 경우 밤잠은 줄어들게 되고, 나이가 들수록 깊은 잠이 줄고, 자주 깨는 경향이 있으며 이러한 영향으로 인해 낮잠이 늘어납니다. 이처럼 노년기의 정상적인 생리 변화로 수면 유지와 숙면이 어려워지고, 수면리듬이 앞당겨지는 경향이 있습니다. 그러나 수면의 변화가 일상생활에 크게 지장을 준다면 치료를 통해 도움을 받을 수 있습니다. 노년기 불면증의 가장 큰 특징은 젊은 성인에 비해 이차성 불면증, 즉 신체질환이나 정신질환에 동반된 불면증이 많다는 것입니다. 노년기의 건강한 수면을 통해 치매, 우울증 등을 예방하고, 신체건강을 증진시킬 수 있습니다. 따라서 노년기라고 해서 “나이가 많으면 원래 잠을 못 자는 거야” 라고 그냥 넘어가서는 안 되며, 반드시 병원을 방문하여 정확한 원인을 찾고 그에 맞는 적절한 치료를 해야 합니다. 괜찮겠지 하며 그냥 방치해 두면 불면증의 원인이 되는 신체질환이나 정신질환에 대한 적절한 치료가 늦어질 수 있습니다.
스스로 돕는 법
수면 위생법: 건강한 수면을 위한 지침
(하지만 잠자기 3-4시간이내에 과도한 운동은 수면을 방해할 수 있으니 피하도록 하십시오.)
3. 낮잠은 가급적 안 자도록 노력하시고, 자더라도 15분 이내로 제한하도록 하십시오. 4. 잠자기 4-6시간 전에는 카페인(커피, 콜라, 녹차, 홍차 등)이 들어 있는 음식을 먹지 않도록 하시고, 하루 중에도 카페인의 섭취를 최소화하는 것이 좋습니다.(카페인은 각성제로 수면을 방해할 수 있습니다.)
5. 담배를 피우신다면 끊는 것이 좋은 수면에 도움이 됩니다.(특히 잠 잘 즈음과 자다가 깨었을 때 담배를 피우는 것은 다시 잠자는 것을 방해할 수 있습니다.)
6. 잠을 자기 위해 술을 마시지 않도록 하십시오.(알코올은 일시적으로 졸음을 증가시키지만, 수면 구조를 더욱 더 깨뜨리고 잦은 각성을 유발합니다.)
7. 잠자기 전 과도한 식사나 수분 섭취를 제한하십시오.(공복 역시 수면을 방해하므로 간단한 스낵은 수면에 도움이 될 수 있습니다.)
8. 잠자리에 소음을 없애고, 서늘하고 어둡게 온도와 조명을 조절하십시오.(겨울철 지나치게 따뜻한 온도는 숙면에 오히려 방해가 됩니다.)
9. 수면제는 매일, 습관적으로 사용하지 않는 것이 좋습니다.반드시 정신건강의학과 전문의와 상의하여 자신의 상태에 맞는 적절한 처방을 확인하십시오.
10. 과도한 스트레스와 긴장을 피하고 이완하는 것을 배우면 수면에 도움이 됩니다.(요가, 명상, 가벼운 독서 등)
11. 잠자리에 들어 20분 이내 잠이 오지 않는다면, 잠자리에서 일어나 가벼운 스트레칭, 호흡훈련 등을 하면서 이완하고 있다가 다시 졸음이 오면 잠자리에 돌아가도록 하십시오. 12. 아무리 밤에 잠을 못 잤다고 하더라도 평소 일어나는 일정한 시간에 일어나도록 하십시오.참고문헌
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10. 삼성서울병원 정신건강의학과 수면클리닉. 환자와 보호자를 위한 안내서
국가정신건강정보포털> 정신건강정보> 질환별 정보| 수면과 수면장애 . (n.d.). http://www.mentalhealth.go.kr/portal/disease/diseaseDetail.do?dissId=32.
[작성 및 감수]
보건복지부 국립정신건강센터, 대한신경정신의학회
[법적 한계에 대한 고지]
본 정보는 정신건강정보에 대한 이해를 돕기 위한 참고자료이며, 개별 환자 증상과 질병에 대한 정확한 판단을 위해서는 의사의 진료가 반드시 필요합니다.