트라우마 바로알기
건강한 수면관리
잠은 인생의 3분의 1을 차지할 만큼 우리 삶에서 차지하는 비중이 크고, 인지기능 향상, 면역력 강화, 정서조절 등 신체회복과 정신건강 모두에 매우 중요합니다. 살아가다 보면 누구나 삶의 큰 변화나 중요한 일정을 앞두고 있을 때 일시적으로 수면의 어려움을 경험할 수 있습니다. 이 경우 대부분은 며칠이 지나면 괜찮아집니다.
트라우마와 수면
트라우마를 경험한 사람들 중 일부는 사건과 관련한 악몽으로 고통감을 더 느끼기도 합니다. 외상 후 스트레스 장애를 경험하고 있는 사람들 중 약 44%는 잠드는데 어려움이, 91%는 수면을 유지하는 데 어려움을 느낀다고 합니다. 수면문제는 외상 후 스트레스 장애의 위험과 만성화를 증가시키는 요인으로 알려져 있습니다. 수면 위생 수칙들만 잘 지켜도 수면문제가 상당 부분 호전될 수 있으므로, 수면 위생 방법을 숙지하고 실생활에서 적용해봅니다.
수면위생
| 첫째 | 규칙적인 수면 생체리듬이 형성되도록 잠자리에 들고 일어나는 시간을 일정하게 유지합니다. |
|---|---|
| 둘째 | 낮잠은 가급적 피하고, 자더라도 30분을 넘기지 않도록 합니다. |
| 셋째 | 낮 동안 실외 활동을 합니다. 햇볕을 충분히 쬐면 멜라토닌 분비가 정상화되어 밤에 숙면을 취하는데 도움이 됩니다. |
| 넷째 | 커피, 녹차, 콜라, 홍차 등 카페인 섭취는 오후 3시 이후에는 가급적 하지 않습니다. |
| 다섯째 | 고강도의 운동은 잠자리에 들기 6시간 전에 마치는 것이 좋습니다. 늦은 시간에 하는 과격한 운동은 신체를 각성시켜 숙면을 방해할 수 있습니다. |
| 여섯째 | 술과 담배는 잠이 드는데 도움이 되는 것처럼 느낄 수 있으나, 얕은 잠을 자게하고 자주 깨어나게 하여 결국 수면의 질을 떨어뜨립니다. |
| 일곱째 | 침실의 온도는 섭씨 16도 ~ 20도로 약간 서늘하게 하고, 습도는 30% ~ 50% 정도를 유지하여 쾌적한 수면 환경을 조성합니다. |
| 여덟째 | 잠자리에 들어가서 TV 시청이나 핸드폰 사용을 하지 않습니다. 전자기기의 인공적인 빛과 시각 자극은 정신활동을 증가시킵니다. |
| 아홉째 | 잠자리에 든 이후로 시간을 반복적으로 확인하지 않습니다. 수면에 대한 강박은 긴장을 증가시켜 잠이 드는 것을 어렵게 합니다. |
| 열번째 | 잠을 억지로 청하지 않습니다. 20분 이내에 잠이 오지 않는다면 잠자리에서 벗어나 독서나 복식호흡 등을 하다가 졸음이 느껴질 때 다시 잠자리에 듭니다. |